Фитнес до и после родов

Хотите избежать катастрофической прибавки в весе во время беременности и затем поскорее вернуться к прежней фигуре? Тогда не отказывайтесь от физической активности!

Грамотно подобранные упражнения позволят вам не только поддерживать тело в тонусе, но и подготовить мышцы к родовой деятельности. Однако помните, что будущие мамы и только что родившие особенно уязвимы для любых перегрузок. Именно поэтому вам необходимы специально разработанные щадящие комплексы.

Данная программа составлена с учетом всех изменений, происходящих с вашим телом. В нее включены как силовые движения, так и упражнения на гибкость и комплекс для сердечно-сосудистой системы. Программа подразделяется на две части - до родов и после. Причем первая часть безопасна для всех триместров. Выполняйте эти упражнения дома 2-4 раза в неделю. Ко второй части можно приступить спустя 6 недель удачно прошедших родов. Однако прежде чем начать выполнять упражнения (какими бы щадящими они не были), изучите меры предосторожности и обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом!

НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ, ЕСЛИ...

Вам противопоказаны любые аэробные нагрузки, если у вас есть что-либо из ниже перечисленного:

• Серьезное сердечное или легочное заболевание
• Несостоятельная шейка матки или серкляж
• У вас многоплодная беременность, есть риск преждевременных родов
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности
• Преждевременные схватки в течение данной беременности
• Предэклампсия (повышение давления, вызванное беременностью)
  

При следующих признаках немедленно прекратите тренировку и вызовите врача:

• Боль и опухание икр
• Боль в груди
• Снижение активности плода
• Влагалищное кровотечение
• Затрудненное дыхание до тренировки
• Головокружение
• Головная боль
• Отход вод
• Мышечная слабость
• Преждевременные схватки
  

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ

Беременность не время для экспериментов. Будьте особенно осматрительны с любой физической активностью. Предварительно ознакомьтесь со следующими рекомендациями врачей.

• В отсутствие вышеперечисленных противопоказаний будущие мамы могут выделять на упражнения около 30 минут в день. Помните, что занятия должны быть умеренной активности. И прежде чем приступить к тренировке, обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас гинекологом!
• После первого триместра избегайте длительных стоячих поз без движений и упражнений лежа на спине.
• Не отказывайтесь от активных видов отдыха на свежем воздухе. Если только они не связаны с высоким риском падения и трамв в области живота. Избегайте игр в баскетбол, футбол, верховой езды, гимнастики, активного тенниса и других.
• Подводное плавание во время беременности исключено.
• Высота около 2 км над уровнем моря является безопасной даже для физической активности. А вот большая высота уже несет различные риски.
  

ДО РОДОВ

1. Отведение бедра
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Встаньте слева от стула, ноги на ширине плеч. Левой рукой обопритесь о спинку. Слегка согните левое колено для равновесия. Затем поднимите вверх правое колено, чтобы оно оказалось чуть ниже бедра. Напрягите ягодицы и отведите правую ногу назад - не прогибая спины и не наклоняясь вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз. Поменяйте ноги. Сделайте по 2 подхода с каждой ноги. В первый и второй триместры при желании можете надеть на ноги утяжелители от 500 г до 1,5 кг.

2. Отжимания от стула
Укрепляет мышцы груди, переднюю часть плеч и трицепсы

Подвиньте стул спинкой к стене и встаньте перед ним на колени на расстоянии вытянутой руки. Положите ладони на сиденье - чуть шире плеч, руки прямые. Ноги на ширине плеч. Убедитесь, что корпус образует прямую линию. Сделайте вдох и согните локти, опуская грудь к стулу, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Выдохните и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5-10 повторов. Сделайте до 3 подходов, отдыхая между ними по 45-60 секунд.

3. Втягивание живота на мяче
Укрепляет мышцы живота, увеличивает подвижность бедер и таза

Сядьте верхом на фитбол, ноги на ширине плеч, ладони на мяче - для равновесия. Выдохните и втяните живот, слегка наклоните таз и выгните копчик, словно вдавливая его в мяч. Сделайте вдох и ослабьте мышцы таза, отводя копчик назад. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторов, двигаясь ритмично. Паузы - 45-60 секунд.

Как правило...

1. Выполняйте упражнения Кегеля до и после родов - 5-10 повторов 3 раза в день. Напрягите и сожмите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь удержать процесс мочеиспускания, удержите 10 секунд, затем расслабьтесь.

2. 3-5 раз в неделю делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы - по 15-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

3. Занимайтесь регулярно. Но будьте готовы при необходимости внести изменения в свой дневник тренировок, если того потребуют более важные заботы материнства.

ПОСЛЕ РОДОВ

Специалисты советуют начинать занятия через 6 недель после естественных родов (с разрешения врача!) или минимум через 8 недель после кесарева (консультация гинеколога).

1. Разведение рук на четвереньках
Укрепляет верхнюю часть спины, улучшает равновесие

Возьмите в правую руку гантель весом 1-2 кг и опуститесь на четвереньки - колени под бедрами, запястья под плечами. Втяните живот так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до бедер. Соединяя вместе лопатки, поднимите правый локоть в сторону до уровня плеча, не разворачивая корпус. Медленно опустите руку в исходное положение и повторите 10-12 раз. Выполните упражнение с другой руки. Сделайте по два подхода с каждой стороны, отдыхая между ними по 45-60 секунд.

2. Присядания с мячом
Укрепляет мышцы ног и живота

Поместите фитбол между стеной и нижней частью спины. Облокотившись на мяч, отойдите в вперед на полметра, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Напрягите мышцы живота так, чтобы позвоночник занял нейтральное положение. Опираясь на мяч, начинайте садиться, пока колени не окажутся под прямым углом. Выпрямите ноги в исходное положение и повторите 8-10 раз. При последнем повторе задержитесь в приседе 15-30 секунд, затем встаньте. Выполните по 2-3 подхода, отдыхая между ними по 45-60 секунд и удерживая последний повтор.

3. Скручивания с корсетом
Лягте на спину, подложив чуть выше поясницы свернутое в длину полотенце (оно должно оказаться посередине спины). Колени согнуты, стопы на полу. Скрестите концы полотенца над животом. Напрягите мышцы живота, подтянув бедра к ребрам. Медленно поднимите верхнюю часть тела, сгибая позвоночник вверх и вперед и отрывая лопатки от пола. Медленно опуститесь и повторите. Сделайте 5-10 раз. Постепенно дайдите до 2-3 подходов из 10 повторов. Между подходами отдыхайте по 45-60 секунд.

Shape Мама, лето №2 2008.