Клаустрофобия, квесты
Погода
-1.4 °C
Подробнее
значительная облачность, атмосферное давление в пределах нормы, высокая влажность (81%), легкий ветер (3 м/с), дующий с запада. . В Ростове-на-Дону сегодня в 09:00 ожидается 0°C, без осадков, легкий ветер.
Поиск
Например: Ворошиловский ЗАГС
Авторизация
Статьи
ГлавнаяСтатьиКрасотаКак быть красивой → Эффективные упражнения для ягоди ...

Эффективные упражнения для ягодиц

02.05.2017
Красота » Как быть красивой
  Закладки
Программа максимум при минимальных временных затратах.

Программа максимум при минимальных временных затратах — подтянуть мышцы, устранить целлюлит и дряблость кожи, сделать ягодицы упругими и гладкими. При соблюдении режима питания и регулярном выполнении упражнений эта миссия вполне выполнима. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю: сначала небольшая разогревающая разминка, затем приступайте к эффективным упражнениям для ягодиц и бедер.

За красивый эффектный вид сзади ответственна большая ягодичная мышца. К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, многочасовой сидячей работы эта мышца теряет упругость. Поэтому даже стройные девушки могут быть недовольны своими пропорциями в этой части тела. Упражнения для ягодиц делайте регулярно в течение нескольких месяцев — результат не заставит себя ждать. Таких выдающихся результатов, как у Ким Кардашьян, добиться одной зарядкой будет сложно, но все равно мышцы придут в тонус и изгибы бедер будут более привлекательными.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше выполнять с дополнительным инвентарем. В ход могут пойти гантели, бутылки, наполненные водой, или тяжелые тома книг.

ПРИСЕДАНИЯ

Самые эффективные упражнения для ягодиц — конечно же, приседания. Эти интенсивные упражнения задействуют все группы мышц ног, ягодиц и бедер. Для повышения качества приседаний рекомендуется воспользоваться отягощением в виде гантелей или подручных средств.

Приседать тоже нужно правильно. Разведите стопы по ширине плеч, носки должны смотреть в разные стороны на 45 градусов. Свободные руки скрестите на груди, занятые весом держите перед собой параллельно полу. Сделайте медленный вдох, на выдохе начните приседание. При правильном исполнении этого упражнения бедра должны всегда находиться параллельно полу. На глубоком вдохе поднимайтесь в исходное положение. Во время выполнения приседаний следите, чтобы спина была максимально ровной. Для одного захода делайте не менее 30 приседаний.

МАХИ НОГАМИ

Эти упражнения для ног, ягодиц и внешней поверхности бедер можно делать регулярно во время просмотра дома сериалов. Расстелите перед экраном тренировочный коврик, лягте на правый бок так, чтобы корпус тела был немного выше уровня пола. Для подобной левитации используйте руки в качестве опоры. Правую согните в локте и держите ладонью голову, левой упритесь перед собой в пол.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе поднимите ногу вверх. На вдохе опустите ногу вниз, постарайтесь не касаться ей другой ноги. За один подход делайте не менее 30 махов ногой, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнения для другой стороны. Во время выполнения этих упражнений для ягодичных мышц вы должны ощущать натяжение мышц и приятное чувство боли в них. Тогда упражнение сделано правильно и принесет пользу.

ВЫПАДЫ

Выпады — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, если вы хотите продемонстрировать идеальные округлые формы в бикини. Причем сами выпады можно делать по разным методикам. Наиболее популярные — классические выпады вперед. Для этого надо сделать широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение. В один подход нужно делать не менее 25 выпадов. Реверсивные выпады, т.е. обратный шаг, разнообразит зарядку. Важно следить, чтобы шаг назад тоже был широким, если голень задней ноги образует параллель с полом, то выпад выполнен верно.

Еще один важный фактор качественно исполненного выпада: следите за тем, чтобы колено активной ноги не выходило за носок. С целью усложнения упражнения можно взять в руки дополнительный вес.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

После тяжелых и энергозатратных упражнений для ног и ягодиц можно снова прилечь отдохнуть на коврик. Но не расслабляйтесь. Следующее упражнение называется ягодичный мостик, и оно помогает проработать большую ягодичную мышцу.

Прилягте на коврик, согните ноги в коленях, ступни ног разведите на ширину плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, «оторвите» поясницу и таз от пола, сделайте паузу на пике, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы отрыв от пола осуществлялся за счет напряжения бедер, а не нагрузок и рывков спины.

ЛАСТОЧКА

Известная со школьных времен, но немного модернизированная с целью улучшения качества исполнения ласточка тоже является эффективным упражнением для ягодиц. Для ее выполнения расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокое приседание, уберите руки назад. Одним синхронным движением встаньте, убрав левую ногу назад, при этом корпус наклонится вперед параллельно полу, руки также вытянете перед собой. Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходную позицию и повторите его для другой ноги. Выполняйте 15 раз за подход.

Источник: ELLE.RU

Обсуждение
Вы не авторизованы. При отправке сообщения, в качестве автора будет указан «Гость».
Вход | Регистрация | Преимущества регистрации
Вы сможете добавлять в друзья своих новых знакомых по форуму, писать личные сообщения, добавлять материалы в закладки и ставить «лайки», получать персональный ответ на свой вопрос. Также Вы сможете подписаться на интересующие вас темы форума, отзывы о конкретных организациях и материалах, получать рассылку обновлений, новостей и интересных материалов, появляющихся на сайте. Помимо этого, зарегистрированный пользователь может самостоятельно добавлять информацию на сайт: организации, врачей, различное фото, рецепты, завести свой блог. И сможете получать уведомления о новых комментариях на ваш материал. Общайтесь, дружите, узнавайте много интересного и полезного, делитесь опытом. Не оставайтесь «гостем», становитесь частью нашего сообщества Мам Дона!
Антиспам